Тренировочные зоны. Что это?


Тема тренировок с «зонами» довольно часто поднимается в подготовке спортсменов, однако дать четкое объяснение по этому вопросу, многие тренера не могут. Также многие не понимают, как использовать зоны и почему они так необходим. Об этом я хочу рассказать в этой статье.

Что такое тренировочные зоны?

Разные методики тренировок разделяют наши усилия на отдельные организованные и по-разному названные тренировочные зоны или зоны энергообеспечения. Большое количество теоретиков и практикующих тренеров в спорте пропагандируют свои названия и свои деления этих зон. Некоторые предлагают использовать 5 зон, некоторые делят на 10 и более. Но все эти деления основаны на обеспечении нашего организма энергией во время выполнения физического действия. При правильном использовании тренировочных зон, вы в полной мере можете использовать определенные методы тренировок, которые помогут вам стать лучше, как спортсмен. Современные девайсы позволяют следить за своими зонами в режиме реального времени, а затем тщательно анализировать их с помощью программного обеспечения, что позволяет тренерам принимать обоснованные решения о том, как правильно создавать тренировочную программу.

Большинство используют в тренировках деление на 5ть зон энергообеспечения, которые содержат тренировочные нагрузки как легкие, так и тяжелые, интенсивные, которые спортсмен может поддерживать только в течение короткого периода времени. В своей работе с профессиональными спортсменами я использовал 12ть тренировочных зон, а вот с любителями достаточно 5ти.

Я классифицирую вот так:

Зона 1 - очень легкая, Аэробно-Восстановительная;

Зона 2 - легкая, Аэробно-Поддерживающая;

Зона 3 - марафонский темп, Аэробно-Развивающая;

Зона 4 - полумарафон, Аэробно-Анаэробная;

Зона 5 – темп на 10 км и быстрее, Анаэробная.

Как тренироваться с помощью тренировочных зон?

Для начала необходимо измерить ваше функциональное состояние или сделать тестирование для определения ваших текущих тренировочных зон. В данном случае мы будем рассматривать тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений (ЧСС) и по темпу бега.

Для точного расчета нагрузочных зон необходимо определить «пороговые зоны». Это скорее даже необходимо больше тренеру, чем спортсмену, для понимания уровня подготовленности и функционального состояния атлета. Пороговые зоны, это личные показатели аэробных и анаэробных возможностей. Наиболее распространенным показателем является лактатный порог. При этом концентрация лактата (молочной кислоты) в крови находится в районе 4мМоль/л. Ощущения во время нагрузки, когда ваши мышцы начинает «сковывать», они начинают гореть или так называемая «крепатура» вызваны именно тем, что ваш организм не может уже самостоятельно удалять молочную кислоту и вам приходиться замедляться или полностью остановиться. Если вы выполняете нагрузку, не превышая анаэробный порог или лактатный порог, то вы сможете бежать намного больше и эффективнее. Слишком часто и долго превышая пороговую величину, вы подвергаете свой организм риску преждевременного переутомления и получения травмы. Для определения пороговых зон я советую посетить профессиональную спортивную лабораторию. Но такое исследование стоит денег. Кроме того, для определения пороговых зон по темпу, тест необходимо проводить на стадионе, а лабораторий способных сделать выездное следование очень мало. Другой проверенный способ - измерить их самостоятельно. К счастью, этого можно добиться с помощью тренера или вашего бегового девайса.

Чтобы определить пороги темпа и сердечного ритма самостоятельно, вам необходимо выполнить 30-минутную тренировку с максимальной скоростью, без остановок в ровном темпе. Для определения вашего лактатного порога по сердечному ритму необходим пульсометр. Для определения вашего лактатного порога по темпу вам необходим или прибор GPS, или самостоятельно зафиксировать точное расстояние, которое вы преодолеете за тренировку. Важно учитывать, что бежать надо максимально быстро и максимально ровно по темпу в течении всех 30 минут, насколько это возможно без замедления. Закончив тренировку и исследовав данные, вы увидите, что средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут теста - это ваш лактатный сердечный порог или анаэробный порог или ПАНО по пульсу, а средний темп за весь 30ти минутный тест - ваш порог темпа или анаэробный порог по темпу или ПАНО по темпу.

Получив данные теста по определению пороговых величин, вы сможете просчитать тренировочные зоны.

Что касается ПАНО по ЧСС, то тренировочные зоны рассчитываются следующим образом:

К примеру, если во время теста на последних 20ти минутах у вас был зафиксирован средний пульс 170 уд/мин, то ваши тренировочные зоны выглядят следующим образом:

Как я уже писал выше, в своих рекомендациях и тренировочных задания для спортсменов, я больше ориентируюсь на пороговые величины по темпу бега, поэтому давайте сейчас рассмотрим, как определить тренировочные зоны по темпу бега

Существует огромное количество калькуляторов темпа от различных авторов, теоретиков и практикующих тренеров. Вы конечно можете воспользоваться и ими. Скажу честно, что и я иногда ими пользуюсь. Но в большей степени использую старый математический метод. После проведения теста, вы к примеру, получили средний темп за всю 30ти минутную тренировку 5 мин 35 сек на 1 км или 5:35 мин/км. Переводим пороговый темп из мин:сек в десятичный формат. Делим 35 сек на 60 = 0,58. Округляем до десятых. И получаем свой пороговый темп 5,6 мин/км.

Таблица тренировочных зон по темпу рассчитывается следующим образом:

Зона 1 медленнее, чем 129% вашего порогового темпа. 129% от 5,6 = 7,22. Чтобы преобразовать это десятичное число в темп мин:сс, необходимо умножить 0,22 на 60 секунд =13. Темп ПАНО - 7:13, поэтому зона 1 составляет 7:13 / км и медленнее.

Вот зоны темпа для бега после теста:

При работе с платформой TrainingPeaks я использую уже встроенный туда калькулятор. Он считает от обратного, но практически на 100% совпадает с моими математическими расчетами вручную.

Как я использую тренировочные зоны?

Зоны используются по-разному, в зависимости от программы тренировок. Каждая индивидуальная программа тренировок содержит разный набор объёмов бега и интенсивности нагрузки основанных на тренировочных зонах

Если вы новичок, то нагрузки сконцентрированы только в 1й и 2й зонах. Если готовитесь к марафону, то тренировки сфокусированы во 2й зоне, включением пробежек в 3й зоне. Для профессионального бегуна при подготовке на 10 км используется классификация из 12 тренировочных зон, с применением средств тренировки в форме интервальных тренировок в смешанных анаэробных режимах. Зона 5 очень нагрузочная, но тренировка в этой зоне может значительно улучшить вашу физическую форму. Нагрузками в этой зоне злоупотреблять нельзя. Объем тренировки в этой зоне не более 15 мин

Я очень надеюсь, что эта статья помогла разобраться в тренировочных зонах. Но в любом случае эта информация в большей степени необходима тренеру, который должен как новичку так профессионалу помочь в достижении поставленных целей.

Заказать индивидуальную программу тренировок вы можете на моем сайте www.osnovabega.com

Избранные посты
Недавние посты
Архив
Поиск по тегам
Київ, Україна

© 2017 «ОСНОВА БІГУ»

Ми в соцмережах
  • Instagram Social Иконка
  • тренировочная программа
  • тренировочная программа
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now