Тренировочные зоны. Что это?


Тема тренировок с «зонами» довольно часто поднимается в подготовке спортсменов, однако дать четкое объяснение по этому вопросу, многие тренера не могут. Также многие не понимают, как использовать зоны и почему они так необходим. Об этом я хочу рассказать в этой статье.

Что такое тренировочные зоны?

Разные методики тренировок разделяют наши усилия на отдельные организованные и по-разному названные тренировочные зоны или зоны энергообеспечения. Большое количество теоретиков и практикующих тренеров в спорте пропагандируют свои названия и свои деления этих зон. Некоторые предлагают использовать 5 зон, некоторые делят на 10 и более. Но все эти деления основаны на обеспечении нашего организма энергией во время выполнения физического действия. При правильном использовании тренировочных зон, вы в полной мере можете использовать определенные методы тренировок, которые помогут вам стать лучше, как спортсмен. Современные девайсы позволяют следить за своими зонами в режиме реального времени, а затем тщательно анализировать их с помощью программного обеспечения, что позволяет тренерам принимать обоснованные решения о том, как правильно создавать тренировочную программу.

Большинство используют в тренировках деление на 5ть зон энергообеспечения, которые содержат тренировочные нагрузки как легкие, так и тяжелые, интенсивные, которые спортсмен может поддерживать только в течение короткого периода времени. В своей работе с профессиональными спортсменами я использовал 12ть тренировочных зон, а вот с любителями достаточно 5ти.

Я классифицирую вот так:

Зона 1 - очень легкая, Аэробно-Восстановительная;

Зона 2 - легкая, Аэробно-Поддерживающая;

Зона 3 - марафонский темп, Аэробно-Развивающая;

Зона 4 - полумарафон, Аэробно-Анаэробная;

Зона 5 – темп на 10 км и быстрее, Анаэробная.

Как тренироваться с помощью тренировочных зон?

Для начала необходимо измерить ваше функциональное состояние или сделать тестирование для определения ваших текущих тренировочных зон. В данном случае мы будем рассматривать тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений (ЧСС) и по темпу бега.

Для точного расчета нагрузочных зон необходимо определить «пороговые зоны». Это скорее даже необходимо больше тренеру, чем спортсмену, для понимания уровня подготовленности и функционального состояния атлета. Пороговые зоны, это личные показатели аэробных и анаэробных возможностей. Наиболее распространенным показателем является лактатный порог. При этом концентрация лактата (молочной кислоты) в крови находится в районе 4мМоль/л. Ощущения во время нагрузки, когда ваши мышцы начинает «сковывать», они начинают гореть или так называемая «крепатура» вызваны именно тем, что ваш организм не может уже самостоятельно удалять молочную кислоту и вам приходиться замедляться или полностью остановиться. Если вы выполняете нагрузку, не превышая анаэробный порог или лактатный порог, то вы сможете бежать намного больше и эффективнее. Слишком часто и долго превышая пороговую величину, вы подвергаете свой организм риску преждевременного переутомления и получения травмы. Для определения пороговых зон я советую посетить профессиональную спортивную лабораторию. Но такое исследование стоит денег. Кроме того, для определения пороговых зон по темпу, тест необходимо проводить на стадионе, а лабораторий способных сделать выездное следование очень мало. Другой проверенный способ - измерить их самостоятельно. К счастью, этого можно добиться с помощью тренера или вашего бегового девайса.

Чтобы определить пороги темпа и сердечного ритма самостоятельно, вам необходимо выполнить 30-минутную тренировку с максимальной скоростью, без остановок в ровном