Как выбрать марафон

Ежегодно по всему миру проводятся сотни марафонов: от «большой шестерки» (Берлин, Бостон, Чикаго, Лондон, Токио и Нью-Йорк) до небольших местных мероприятий, проводимых практически повсеместно.

Что необходимо учитывать при выборе гонки:

Время подготовки к марафону

Стандартное время, необходимое для подготовки к марафону, обычно составляет около двенадцать-шестнадцать недель, при условии хорошего базового уровня физической подготовки.

Можете ли вы подготовиться к марафону за шесть недель? Это возможно, но, вероятно, это будет не очень хорошо - и вы рискуете получить травму, сжимая свои временные рамки. Чтобы чувствовать себя подготовленным и сильным в день гонки, идеально выбрать марафон, на который у вас будет как минимум три месяца.

Квалификационное время

Участники должны иметь право на участие во многих марафонах «большой шестерки». Это служит для ограничения размеров трасс и, как правило, делает марафон более быстрым и конкурентоспособным.

Например, квалификационное время для мужчин от 35 до 39 в Бостонском марафоне 2019 года составило 3: 10: 00, что означает темп по 4:30км/мин на протяжении марафонской дистанции. Для некоторых бегунов квалификационный фактор делает гонку более привлекательной, но для других (особенно для новых марафонцев) лучше выбрать марафон без квалификационных требований для более расслабленной атмосферы.

Место проведения марафона

Расположение важно, когда дело доходит до марафона.

Ландшафт и климат могут значительно изменить характер забега, а путешествия (в то же время забавные) могут создать проблемы с логистикой.

Будете ли вы брать с собой свою семью и друзей для поддержки?

Схожа ли местность гонки с местностью, к которой вы имеете доступ для тренировок? Будет ли ваш марафон жаркой или холодной?

Будет ли высота фактором?

Все это важные вопросы, которые нужно задать себе при выборе марафона.

Количество участников

В некоторых стартах принимают участие тысячи участников, в то время как других всего лишь пару сотен. Вы должны выбрать, хотите ли вы небольшую, более спокойный старт или предпочитаете присоединиться к морю бегунов.

Мотивация

Не забывайте, у вас будет 42,197 км, чтобы подумать, почему вы бежите на этот марафон. Это помогает, если участие в гонке имеет какое-то личное значение для вас! Если вам нужно хорошее место, чтобы начать, то я рекомендую здесь.

Найдите время для тренировок

Подготовка к марафону - серьезное начинание.

Вы будете увеличивать объем тренировок до 70 км в неделю, и вам потребуется время, чтобы сосредоточиться на питании, восстановлении и, возможно, даже на поездки на тренировки.

Если вы также учитывать ваше рабочее время и семейные обязанности, вам может потребоваться расставить некоторые приоритеты, чтобы завершить свою подготовку. Конечно, большинство марафонцев имеют дело с материально-техническими проблемами. Но ваш плотный график не обязательно означает катастрофу для ваших марафонских мечтаний, но разумно взглянуть на имеющееся у вас время и быть реалистичным в отношении требований к тренировкам.

Поставьте цели на марафон

Каждое успешное начинание начинается с цели, и то, как вы ее ставите, может сыграть большую роль в достижении или не достижении цели.

Например, тренер Кэрри МакКускер рекомендует визуализировать, как вы будете чувствовать себя успешным, а затем устанавливать, как внешние, так и внутренние измеримые цели.

Внешние цели - это измеримые, ориентированные на результат цели, с которыми большинство из нас знакомо, и они могут включать такие вещи, как конкретное время финиша, место на подиуме или темп цели.

Внутренние цели немного менее привлекательны, но не менее важны - МакКускер называет их «процессными» целями, и они больше связаны с вашим психическим и эмоциональным состоянием на пути к вашим внешним целям.

Примерами внутренних целей могут быть получение позитива в марафоне, повышение устойчивости в случае непредвиденных обстоятельств или более внимательное отношение к потребностям в питании.

После того, как вы определили свои цели в обеих категориях (и в идеале записали их где-нибудь!), Вам понадобится дорожная карта для их достижения.

Это руководство - хорошее начало, но, скорее всего, вам понадобится больше деталей для ежедневных тренировок.

В этот момент многие спортсмены обращаются к тренеру, чтобы помочь им пройти процесс и привлечь их к ответственности.

Есть также планы тренировок к марафону, полумарафону, 10км т 5км предлагаемые онлайн (в том числе и у меня на сайте) для бегунов всех уровней.

Тренировочная экипировка для марафонцев

К счастью, бег - это относительно недорогой и простой вид спорта. Вот несколько быстрых заметок о снаряжении, которое вам нужно для того, чтобы пробежать марафон:

Обувь

Обувь - самый важный элемент снаряжения в вашем беговом наборе, и вы захотите потратить деньги на хорошую пару. Если вы еще этого не сделали, проведите консультации с тренером, отправляйтесь в магазины наших партнеров Megadrive, NewBalance, Craft и определите, какая обувь лучше всего подходит для вашего шага, и помните, что амортизация не всегда лучше. Обувь, которая лучше всего подойдет для вас, будет зависеть от вашей физиологии и уровня подготовки - и вы будете проводить много времени вместе, поэтому вам захочется порадоваться им!

Также рекомендую приобретать более одной пары кроссовок, которые вы сможете циклически менять их в зависимости от покрытия и погоды. Кроме того, когда износится одна пара, вы можете быстро поменять на следующую и не оказаться на стартовой линии в паре совершенно новых кроссовок!

Система гидратации

Когда вы начинаете длительные пробежки с увеличенным пробегом, вам понадобится удобная система для ношения питания и воды с собой. Поясной ремень может хранить 1-2 стандартные бутылки, но может отскакивать во время бега, особенно при полной загрузке. Портативный флакон - это еще один вариант, а в некоторые ручки помещается сумка для питания или кредитная карта. Одной бутылки может не хватить для более длительного пробега. Хорошо подогнанный жилет для гидратации - хороший вариант с низким отскоком, когда вам нужно носить с собой еду, дополнительную воду и даже одежду. Но это может быть несколько громоздким в зависимости от дизайна и марки, которую вы выберете. Какую бы систему вы ни использовали, убедитесь, что вы тщательно ее проверили до дня забега.

Одежда

Одежда для бега относительно проста.

Выбирайте легкие и дышащие вещи, которые вы будете чувствовать себя комфортно и счастливо. Опять же, вы проведете много километров вместе, поэтому убедитесь, что у вас есть поддержка там, где она вам нужна, и вентиляция, где это важно! Если вы тренируетесь в холодную погоду, помните, что, когда вы начнете двигаться, вы будете выделять много тепла. Вы можете быть удивлены тем, насколько легкой может быть одежда, даже когда на улице холодно! Купить качественную одежду возможно у наших партнеров Megadrive, NewBalance, Craft

Защита от солнца

Нанесите солнцезащитный крем, возьмите кепку и оденьте солнцезащитные очки, которые не отскочат и не соскользнут с вашего лица. Вы будете чувствовать себя более комфортно на дальних дистанциях и чувствовать себя лучше, если не будете иметь дело с солнечными ожогами!

Фитнес-трекер

Вы и ваш тренер сами выбираете, какой использовать девайс, но я рекомендую, по крайней мере, тренироваться с пульсометром фирмы Garmin.

Вы сможете использовать этот единственный показатель, чтобы измерить свою тренировочную нагрузку, измерить прогресс и даже выяснить, когда вы заболели до появления первых симптомов.

Некоторые мониторы сердечного ритма на запястье даже не требуют нагрудного ремня!

Вы можете улучшить свои тренировки с данными GPS, которые дадут вам ваше расстояние, темп, высоту и другие ценные метрики для отслеживания вашего прогресса.

По материалам : www.trainingpeaks.com

Избранные посты
Недавние посты
Архив
Поиск по тегам
Київ, Україна

© 2017 «ОСНОВА БІГУ»

Ми в соцмережах
  • Instagram Social Иконка
  • тренировочная программа
  • тренировочная программа
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now